سلامت نیوز: بسیاری از شما با فرا رسیدن فصل بهار و تعطیلات نسبتا طولانی عید نوروز و جلو کشیدن ساعت ها، دچار اختلال خواب و بی خوابی می شوید و بسیاری هم در کل سال با این مشکل درگیرند، در این مقاله راه حل را دریابید.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از سایت سیمرغ، برای صرفه جویی در روشنایی روز، زمانی که به سمت بهار پیش می رویم، ساعتها را یک ساعت به سمت جلو می کشیم. بسیاری ازما، اثرات این تغییر زمانی  را تا چند روز بعد از انجام آن نیز، حس می کنیم.  استفاده از این 10 نکته که در ذیل خواهد آمد، به شما برای یک خواب بهتر، آن هم زمانی که به استقبال بهار می روید، و از آن هم بهتر، حتی برای تمام طول سال، کمک خواهد کرد:

 
1. انتقال به ساعت جدید را به تدریج انجام دهید

برای به حداقل رساندن اثرات تغییر ساعت در بهار و به منظور استفاده بیشتر از روشنایی روز، این تنظیمات را بتدریج انجام دهید. از چند روز جلوتر از زمان مقرر برای جلو کشیدن ساعتها، خود و فرزندانتان، حداقل 15 دقیقه زودتر به بستر بروید . البته قبل از تغییر ساعتها و به منظور داشتن یک استراحت خوب، تلاش خود را مضاعف کنید.

 
2. بعد از جلو کشیدن ساعت، یک استراحت کوتاه ( چرت ) به خودتان بدهید

بعد از تغییر ساعت ها در بهار، چنانچه هنوز خواب آلود هستید، در بعدازظهر و البته نه خیلی نزدیک به زمان خواب و استراحت شبانه خود، یک چرت کوتاه بزنید. از اینکه صبح هنگام، یک ساعت بیشتر بخوابید، پرهیز کنید. اطمینان داشته باشید که ساعت درونی بدن شما طی چند روز و خودبه خود تنظیم خواهد شد.

 
3. بدانید که چه مقدار خواب احتیاج دارید

همه افراد به یک میزان، نیاز به استراحت ندارند . البته الزامآ میزان خواب هر فرد با سن او نیز مرتبط است. برای اینکه میزان خواب ایده آل خود را پیدا کنید، در آخر هفته ها، بدون تنظیم زنگ ساعت و یا گوشی موبایل خود، به خواب رفته و ببینید به طور طبیعی، در روز بعد چه زمانی از خواب بیدار می شوید.

 
4. ساعات خواب منظم داشته باشید

در هر روز، در یک زمان مشخص به بستر رفته و در روز بعد نیز، در یک ساعت مشخص از خواب برخیزید. این امر به تنظیم الگوی خواب و دریافت ساعات بیشتری برای خواب روزانه، به شما کمک خواهد کرد. چنانچه امکان دارد، حتی در زمان تعطیلات نیز، در همان ساعات مشخص بیدار شوید. این کار تحمل بیداری را در روز بعد از تعطیلات، برای شما آسانتر خواهد کرد.
 
شما همچنین می توانید ببینید که چگونه یک چرت کوتاه، می تواند بر کیفیت خواب شما اثر بگذارد. برای برخی افراد، چرت زدن، باعث ایجاد اشکال در به خواب رفتن شبانه در آنها می شود؛ اما برای بقیه افراد یک چرت کوتاه 20 دقیقه ای، می تواند بدون خراب کردن خواب شبانه آنها، احیاکننده نیز باشد.

 
5. در طول روز کمی ورزش کنید

انجام ورزش، حتی در سطح متوسط ( مانند پیاده روی ) می تواند برای خواب بهتر به شما کمک کند. البته منظور از ورزش در این سطح، حداقل 30 دقیقه، 3 بار در هفته و یا بیشتر است. چنانچه هنوز و اغلب خواب خوب ندارید، از ورزش کردن خیلی نزدیک به زمان خواب شبانه، دوری کنید.

 
6. پرهیز از مواد محرک

الکل و کافئین ( در قهوه، چای، شکلات و برخی مسکن ها یافت می شود )، می تواند با خواب شما تداخل داشته باشد. اگر شما مشکلاتی در به خواب رفتن دارید، از مصرف آنها، حداقل 4-6 ساعت قبل از به خواب رفتن، پرهیز کنید. سیگاری ها نیز، باید از مصرف تنباکو و سایر محرک ها در این ساعات، پرهیز کنند.

 
7. در هنگام شب غذای سبک بخورید


سوءهاضمه ناشی از مصرف غذاهای چرب و تند و یا انباشت مقدار زیادی غذا در معده، باعث بی خوابی شما می شود. برای یک خواب شبانه بهتر، یک غذای ساده و سبک را حداقل چند ساعت قبل از خواب بخورید. چنانچه باز هم احساس گرسنگی داشتید، غذاهایی مختصر و با هضم آسان همانند انواع کربوهیدراتها و یا لبنیات مصرف کنید. البته از زیاد نوشیدن مایعات نیز خودداری کنید؛ چرا که ناچار خواهید بود برای رفتن به توالت، از خواب بیدار شوید.

 
8. قبل از اینکه به رختخواب بروید سعی کنید ریلکس باشید


استرس و تحریک بیش از حد، به خواب رفتن را مشکل خواهد کرد. از تماشای برنامه ها و فیلم های تلویزیونی به مقدار زیاد و قبل از خواب، دوری کنید. به جای آن، از یک دوش آبگرم آرامش بخش و خواندن کتاب استفاده کنید. افزایش نگرانی، باعث تولید هورمون " کورتیزول "، که به هورمون استرس نیز معروف است، منجر خواهد شد ؛ که آن نیز به نوبه خود باعث هوشیار شدن شما و در نتیجه دشواری در به خواب رفتن شما خواهد شد. اگر اضطراب شما، باعث می شود تا بیدار بمانید، از چند روز جلوتر، یک برنامه زمانی مشخص که شامل همه راه حل های ممکن برای چالش روبروی شماست، برای خود بنویسید و قبل از رفتن به بستر ، آن را مطالعه کنید. چنانچه برای روز بعد، یک قراری و کاری مهم دارید، زودتر به بستر رفته و صبح هنگام نیز زودتر از خواب برخیزید. آخر شب، زیاد کار نکنید؛ ذهن شما به استراحت نیاز دارد. گاهی زمان لازم برای به پایان بردن کارتان، بسیار کمتر از آنچه فکر می کنید، است.

 
9. یک محیط خواب مناسب برای خود بسازید


استفاده از چشم بند( برای دوری از نور )، گوشی ( برای پرهیز از صدا) و یا یک دستگاه تولید وایت نویز (برای کسانی که دچار وزوز گوش هستند ) و یا هر سه اینها بطور توآم، به شما در به خواب رفتن کمک می کند. درجه حرارت اتاق شما نیز کمک کننده است. برای راحتی بیشتر، میزان درجه حرارت اتاق شما نباید  زیاد گرم و نه زیاد سرد باشد. همچنین شما ممکن است به یک تشک راحت نیز نیاز پیدا کنید. اگر شما دچار بیقراری هستید و یا حیوانات خانگی شما خروپف می کنند، آنها را خارج از اتاق خواب خود نگه داشته و تمام وسایل الکترونیکی (شامل تلویزیون، کامپیوتر، دستگاه دی وی دی، استریو، موبایل و...) را از اتاق خواب خود دور کنید. اتاق خواب خود را محلی برای خواب، آرامش و رابطه جنسی با همسر خود نگه دارید.

 
10. اگر خواب تان نمی برد، تخت خواب تان را ترک کنید


همه ما از آن شبهایی که در آن دچار بی خوابی شده و یا نمی توانستیم ذهن خود را خاموش نگه داریم، داشته ایم. در اینگونه موارد، از نگاه کردن به ساعت، بپرهیزید ؛ چرا که می تواند باعث اضطراب بیشتری در شما شود. اگر بیشتر از 20 دقیقه، در جای خود بیدار بودید، از تخت خارج شوید، به اتاقی دیگر رفته و کاری انجام دهید که باعث ریلکس شدن شما و خواب آلوده شدنتان گردد. نور را کمتر کنید؛ کمی شیر گرم بنوشید؛ کتاب مناسبی بخوانید و یا درباره هر چه به ذهنتان می رسد، بنویسید تا زمانی که پلک های شما سنگین شود.